Phân biệt chất xơ có lợi và chất xơ có hại chuẩn nhất

Chất xơ còn được gọi là carbohydrate có trong thực vật. Chất xơ có lợi bao gồm chất xơ hòa tan, không hòa tan và chất xơ có thể lên men. Chất xơ khó tiêu được coi là nhóm chất xơ có hại. Hãy cùng ABC Land tìm hiểu ngay nhé!
Chất xơ là gì?
Chất xơ ”là một nhóm cacbohydrat mà con người không thể tiêu hóa. Cơ thể không có bất kỳ enzym tiêu hóa nào có thể phân hủy chúng, vì vậy các chất… Chất xơ còn được gọi là carbohydrate được tìm thấy trong thực vật. Chất xơ có lợi bao gồm chất xơ hòa tan, không hòa tan và chất xơ có thể lên men. Chất xơ khó tiêu được coi là nhóm chất xơ có hại. Hãy cùng ABC Land tìm hiểu ngay nhé!

Chất xơ là gì?

Chất xơ ”là một nhóm cacbohydrat mà con người không thể tiêu hóa. Cơ thể không có bất kỳ enzym tiêu hóa nào có thể phân hủy chúng, vì vậy chúng có thể đi qua hầu hết hệ thống tiêu hóa mà không bị thay đổi. Lượng chất xơ được khuyến nghị là 38 gam đối với nam giới và 25 gam đối với phụ nữ. Tuy nhiên, hầu hết mọi người chỉ ăn khoảng một nửa số lượng đó hoặc khoảng 15-17 gam mỗi ngày. Chất xơ được tìm thấy chủ yếu trong thực phẩm thực vật như rau, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và hạt. hạt (để biết thêm chi tiết, đây là danh sách 22 loại thực phẩm giàu chất xơ).

Có bao nhiêu loại chất xơ?

Có rất nhiều loại chất xơ khác nhau được tìm thấy trong thực phẩm. Vấn đề là chúng thường được phân loại theo nhiều cách khác nhau và có thể gây nhầm lẫn. Chất xơ chính thức được chia thành hai loại

  • Chất xơ: là một thành phần tự nhiên có trong thực phẩm.
  • Chất xơ chức năng: được chiết xuất và chiết xuất từ ​​các loại thực phẩm tươi sống, sau đó bổ sung vào thực phẩm chế biến. Tuy nhiên, cách phân loại này đặt ra một vấn đề lớn vì nó không cung cấp cho chúng ta bất kỳ thông tin nào về ảnh hưởng sức khỏe của chất xơ.

Một phương pháp phân loại phổ biến khác là dựa trên độ hòa tan (hòa tan và không hòa tan), độ nhớt (nhớt và không nhớt) và lên men (lên men và không lên men). Sau đó, có một chất dinh dưỡng được gọi là tinh bột kháng cũng thường được phân loại là chất xơ.

Chất xơ có vai trò gì?

Chất xơ có thể ảnh hưởng đến nhiều khía cạnh của sức khỏe. Từ vi khuẩn đường ruột để giảm cân, chất này thường được coi là thành phần cơ bản của chế độ ăn uống lành mạnh. Hầu hết mọi người chỉ có hiểu biết rất cơ bản về chất xơ và có xu hướng nghĩ rằng tất cả các loại chất xơ đều giống nhau. Tuy nhiên, sự thật là không phải tất cả các loại chất xơ đều được tạo ra như nhau. Một số rất có lợi, trong khi những loại khác có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa ở một số người. Vậy chất xơ nào có lợi và chất xơ nào không tốt cho cơ thể? Hãy cùng ABC Land tìm hiểu ngay nhé!

Xem thêm:  Đe dọa tống tiền khi sở hữu video nóng của người khác bị xử phạt thế nào?

1 / Chất xơ hòa tan và không hòa tan

Độ hòa tan của chất xơ là khả năng hòa tan trong nước. Dựa trên tiêu chí này, chất xơ thường được phân thành 2 loại là hòa tan hoặc không hòa tan: Chất xơ hòa tan có thể hòa với nước trong ruột, tạo thành chất giống như gel. Chất này có thể làm giảm lượng đường trong máu, và có nhiều lợi ích cho quá trình trao đổi chất. Chất xơ không hòa tan không thể trộn lẫn với nước và đi qua hệ tiêu hóa hầu như không thay đổi. Nó chủ yếu hoạt động như một “chất độn” để giúp tăng tốc độ di chuyển của thức ăn và chất thải trong ruột Các chất xơ hòa tan bao gồm kẹo cao su, pectin, psyllium, beta-glucan và những chất khác. Xơ không hòa tan bao gồm lignin và cellulose. Thức ăn thực vật có tỷ lệ chất xơ hòa tan và không hòa tan khác nhau. Ăn nhiều chất xơ có giảm cân được không, phải làm thế nào?

2 / Chất xơ lên ​​men

Người ta ước tính rằng trong ruột của con người có 100 nghìn tỷ vi khuẩn sống, chúng chủ yếu nằm ở ruột già. Những vi khuẩn này đóng vai trò vô cùng quan trọng giúp chúng ta có một cơ thể khỏe mạnh. Chúng có các vai trò khác nhau liên quan đến kiểm soát cân nặng, kiểm soát lượng đường trong máu, khả năng miễn dịch, chức năng não và sức khỏe tâm thần Vi khuẩn rất quan trọng nên chúng thường được gọi là “cơ quan bị lãng quên” bởi vì con người không thể tiêu hóa chất xơ, nó hầu như không thay đổi khi đến ruột già. Chất xơ lên ​​men làm tăng số lượng và sự cân bằng của vi khuẩn có lợi trong đường ruột Đây là lúc chất xơ lên ​​men phát huy tác dụng. Vi khuẩn đường ruột có thể tiêu hóa (lên men) và sử dụng chất xơ này làm nhiên liệu Chất này làm tăng số lượng và sự cân bằng của vi khuẩn có lợi trong ruột. Sau đó, những vi khuẩn này tạo ra các axit béo chuỗi ngắn có lợi cho sức khỏe. Hầu hết các chất xơ có thể lên men đều hòa tan, nhưng một số không hòa tan và chúng hoạt động theo cách mà chúng hoạt động. Chất xơ lên ​​men bao gồm pectin, beta glucan, guar gum, inulin và oligofructose. Nguồn thực phẩm các loại chất xơ lên ​​men Tốt nhất là đậu và các loại đậu. 1 cốc thực phẩm này thường có thể cung cấp tới một nửa lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày. Tuy nhiên, một trong những sản phẩm phụ của quá trình lên men chất xơ là khí. Đây là lý do tại sao thực phẩm giàu chất xơ lên ​​men có thể gây đầy hơi và khó chịu cho dạ dày, nhất là đối với những người không quen ăn nhiều chất xơ.

Xem thêm:  Trong chương trình khai thác thuộc địa lần thứ hai Pháp đầu tư vốn nhiều nhất vào ngành nào

3 / Chất xơ nhớt

Một số loại chất xơ hòa tan chuyển thành dạng gel đặc khi chúng hòa vào nước. Đây là những sợi nhớt. Nói một cách đơn giản, độ nhớt đề cập đến “độ dày” của chất lỏng. Ví dụ, mật ong có độ nhớt cao hơn nước. Chất xơ nhớt khi được đưa vào cơ thể sẽ biến thành một chất giống như gel “lưu lại” trong ruột. Điều này làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng, dẫn đến no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn Một đánh giá của 44 nghiên cứu về phương pháp điều trị chất xơ cho thấy chỉ chất xơ nhớt có thể làm giảm lượng thức ăn và giúp giảm cân. Chất xơ nhớt bao gồm glucomannan, beta-glucan, pectin, gôm guar và psyllium. Nguồn thực phẩm tốt của chất dinh dưỡng này bao gồm các loại đậu, măng tây, cải Brussels, yến mạch và hạt lanh. Kết luận: Chất xơ nhớt chuyển đổi thành chất giống như gel trong ruột, do đó kéo dài cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn và giảm cân.

4 / Tinh bột kháng

Tinh bột là carbohydrate chủ yếu trong chế độ ăn uống. Chúng là những chuỗi phân tử glucose dài, được tìm thấy trong khoai tây, ngũ cốc và nhiều loại thực phẩm khác. Một số loại tinh bột thực sự có khả năng chống lại quá trình tiêu hóa, vì vậy nó có thể đi qua hệ tiêu hóa mà không bị thay đổi. Loại tinh bột này được gọi là tinh bột kháng, có chức năng như chất xơ hòa tan và chất xơ có thể lên men trong ruột Tinh bột kháng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe mạnh mẽ. Nó cải thiện sức khỏe tiêu hóa, tăng cường độ nhạy insulin, giảm lượng đường trong máu và giảm đáng kể cảm giác thèm ăn Tinh bột kháng được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm như chuối xanh, các loại đậu, hạt điều và yến mạch. mạch tươi. Bạn có thể tìm thấy danh sách chi tiết hơn về các loại thực phẩm tại đây. Ngoài ra, một số thực phẩm giàu tinh bột như khoai tây và gạo trắng có thể tạo ra một lượng lớn tinh bột kháng nếu để nguội sau khi nấu.
Bột khoai tây sống cũng chứa nhiều tinh bột kháng, và một số người sử dụng sản phẩm này như một chất bổ sung.

Xem thêm:  Câu 1 unit 7 trang 67 sách bài tập (sbt) tiếng anh 9

5 / Một số chất xơ khác

Fructan

  • Fructane là một chuỗi phân tử fructose nhỏ.
  • Oligofructose và Inulin là hai loại fructan chính trong chế độ ăn uống. Hai chất này có thể là nguồn thức ăn cho vi khuẩn đường ruột, và đã được chứng minh là có thể giúp điều trị một số loại tiêu chảy.
  • Tuy nhiên, fructan cũng được xếp vào loại FODMAP – loại carbohydrate gây ra các vấn đề về tiêu hóa cho nhiều người.
  • Trên thực tế, fructan và các FODMAP khác gây ra các triệu chứng xấu ở 3 trong số 4 người bị hội chứng ruột kích thích, một chứng rối loạn tiêu hóa phổ biến.
  • Lúa mì là thực phẩm chứa nhiều fructan nhất trong chế độ ăn uống hiện đại.

Glucan beta

  • Lợi ích sức khỏe của beta-glucan đã được ghi nhận. Cấu trúc phân tử của chất xơ này làm cho chúng có độ nhớt cao trong ruột.
  • Beta-glucan có thể cải thiện độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu. Nó cũng có thể làm giảm đáng kể lượng cholesterol và tăng cảm giác no
  • Các nguồn chính của beta-glucan là yến mạch và lúa mạch.

Glucomannan

  • Glucomannan là một chất xơ nhớt thường được quảng cáo như một chất bổ sung giảm cân.
  • Nhiều nghiên cứu cho thấy glucomannan có thể giúp giảm cân ở mức độ khiêm tốn, bên cạnh đó nó còn có khả năng chống táo bón và cải thiện các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.

Các loại rau giàu chất xơ có sẵn trong nhà của bạn Fructans là chất xơ có thể gây ra các triệu chứng tiêu hóa bất lợi ở một số người. Beta-glucan và glucomannan là những chất xơ hòa tan và nhớt mang lại những lợi ích sức khỏe ấn tượng. : Tổng hợp thông tin giá cả các loại nông sản, trồng rau màu, các loại nông sản, thủy sản có giá trị kinh tế cao cho bà con nông dân trên mọi miền đất nước. từ khóa

  • Chất xơ có trong thực phẩm nào?
  • chất xơ hòa tan
  • trái cây nhiều chất xơ 2022
  • Thực phẩm giàu chất xơ cho trẻ sơ sinh 2021

Bài viết trên đây, Abcland.Vn đã cập nhật cho bạn thông tin về “Phân biệt chất xơ có lợi và chất xơ có hại chuẩn nhất❤️️”. Hy vọng qua bài viết “Phân biệt chất xơ có lợi và chất xơ có hại chuẩn nhất” sẽ giúp các bạn đọc có thêm nhiều thông tin về “Phân biệt chất xơ có lợi và chất xơ có hại chuẩn nhất [ ❤️️❤️️ ]”.

Bài viết “Phân biệt chất xơ có lợi và chất xơ có hại chuẩn nhất” được đăng bởi vào ngày 2022-05-16 00:21:01. Cảm ơn bạn đã đọc bài tại ABC Land – Kênh thông tin BDS uy tín nhất Việt Nam

Back to top button