Chất xơ có vai trò gì, 1 ngày cần bao nhiêu chất xơ?

Cơ thể con người không thể tiêu hóa chất xơ nhưng chất xơ có tác dụng tốt trong việc hỗ trợ giảm cân, giảm cholesterol, giúp đường ruột khỏe mạnh hơn. Vậy bạn cần bao nhiêu chất xơ một ngày? Hãy cùng ABC Land tìm hiểu ngay nhé!
Bạn cần bao nhiêu chất xơ một ngày?
Chất xơ là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh.

Trên thực tế, ăn đủ chất xơ được cho là giúp cơ thể con người không thể tiêu hóa chất xơ, nhưng chất xơ có tác dụng tốt trong việc hỗ trợ giảm cân, giảm cholesterol và giúp đường ruột khỏe mạnh hơn. Vậy bạn cần bao nhiêu chất xơ một ngày? Hãy cùng ABC Land tìm hiểu ngay nhé!

Bạn cần bao nhiêu chất xơ một ngày?

Chất xơ là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh. Trên thực tế, ăn đủ chất xơ được cho là giúp đường ruột khỏe mạnh, giúp chống tăng cân và bệnh tiểu đường loại 2 Người ta khuyến nghị nam giới nên ăn 38 gam chất xơ mỗi ngày, trong khi phụ nữ là 25 gam. Tuy nhiên, không tất cả chất xơ tất cả đều được tạo ra như nhau và các loại khác nhau có tác dụng khác nhau đối với sức khỏe

Có bao nhiêu loại chất xơ?

Chất xơ là một nhóm carbs mà con người không thể tiêu hóa. Nó được tìm thấy trong tất cả các loại thực phẩm thực vật, bao gồm trái cây, rau, quả hạch, hạt và ngũ cốc nguyên hạt. Tại vì chất xơ thực phẩm Liên quan đến một nhóm đa dạng các loại carbs, nó có thể được phân loại theo nhiều cách khác nhau. Tuy nhiên, nó thường được nhóm theo độ hòa tan thành một trong các loại sau:

  • Chất xơ không hòa tan: Những chất xơ này không hòa tan trong nước. Chúng thường đi qua ruột không thay đổi và phần lớn trở thành phân.
  • Chất xơ hòa tan: Những chất xơ này hấp thụ nước trong ruột để tạo thành gel. Điều này làm chậm quá trình tiêu hóa các chất dinh dưỡng trong thức ăn.

Hầu hết các loại thực phẩm đều chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, nhưng thường một trong hai chất này nhiều hơn chất kia. Nói chung, thực phẩm chứa nhiều chất xơ nhất không hòa tan là ngũ cốc nguyên hạt, cám lúa mì, và một số trái cây (chẳng hạn như bơ) và rau (chẳng hạn như cần tây và súp lơ). Các nguồn chất xơ hòa tan tốt bao gồm yến mạch, hạt lanh và đậu lăng, cũng như một số loại trái cây (chẳng hạn như quả mọng và chuối) và rau (như bông cải xanh và cà rốt).

Xem thêm:  Top 4 Đề thi học kì 2 Tiếng Việt lớp 5 năm học 2020

Chất xơ có tác dụng gì đối với cơ thể?

Chất xơ có thể giúp đường ruột khỏe mạnh

Chất xơ ngăn chặn vi rút và vi khuẩn có hại xâm nhập vào cơ thể. Ăn chất xơ được cho là giúp duy trì nhu động ruột đều đặn và giảm táo bón. Ngoài ra, những người bị táo bón do không ăn nhiều chất xơ thường có thể nhận được nhiều lợi ích hơn từ việc ăn nhiều chất xơ hơn. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy có tới 77% người bị táo bón mãn tính giảm táo bón bằng cách ăn nhiều chất xơ Hơn nữa, đủ chất xơ được cho là sẽ thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn “có lợi” trong ruột, ví dụ như chất xơ hòa tan được gọi là prebiotics giúp thức ăn vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Bằng cách giúp vi khuẩn tốt trong đường ruột phát triển, chúng có thể có lợi cho sức khỏe của bạn. Chúng cũng làm tăng sản xuất một số chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm các axit béo chuỗi ngắn như butyrate, được cho là giúp thúc đẩy Hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và Bảo vệ chức năng đường ruột. một đường ruột khỏe mạnh là rất quan trọng. Nó giúp giữ cho bạn khỏe mạnh bằng cách ngăn chặn những thứ như vi rút và vi khuẩn có hại xâm nhập vào cơ thể bạn. Một số thực phẩm giàu prebiotic bao gồm yến mạch, chuối và quả mọng. Tuy nhiên, hiện vẫn chưa rõ loại và lượng chất xơ nào là tốt nhất để thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong đường ruột.

Chất xơ giúp bạn cảm thấy no và do đó giúp giảm cân

Tăng lượng chất xơ của bạn, đặc biệt là chất xơ nhớt, lên khoảng 14 gram mỗi ngày có thể giúp bạn giảm cân Bao gồm các loại thực phẩm giàu chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm cân. Trên thực tế, các nghiên cứu quan sát cho thấy những người ăn nhiều chất xơ có xu hướng nhẹ cân hơn và tích trữ ít mỡ trong cơ thể hơn những người không ăn. Ít calo hơn và no hơn so với thực phẩm có ít chất xơ hơn. Điều này có nghĩa là thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp bạn ăn ít hơn mà bạn thậm chí không nhận ra. Điều này được phản ánh trong một đánh giá của hơn 50 nghiên cứu, ước tính rằng những người ăn 14 gram chất xơ mỗi ngày sẽ tự động giảm lượng calo nạp vào khoảng 10%. Điều thú vị là tác động này lớn hơn ở những người thừa cân hoặc béo phì. Tuy nhiên, một nghiên cứu gần đây cho thấy chỉ có khoảng 39% chất xơ giúp giảm cảm giác thèm ăn. Trong số này, chỉ 22% dẫn đến giảm lượng thức ăn trong một bữa ăn. Xơ nhớt hòa tan – loại tạo thành gel đặc và dính trong ruột của bạn khi chúng hấp thụ nước – phát huy tác dụng. cao nhất để giữ cho bạn hài lòng. Các nguồn chất xơ hòa tan tốt bao gồm hạt lanh, các loại đậu và yến mạch. Nghiên cứu gần đây cũng đang xem xét liệu bổ sung các loại chất xơ Nó có thể giúp giảm cân không? Tuy nhiên, nói chung, không phải lúc nào bổ sung chất xơ cũng được coi là đặc biệt hữu ích. Một ngoại lệ cho điều này là chất bổ sung chất xơ gọi là glucomannan, đã được chứng minh là giúp giảm cân trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, không thể cho rằng chất bổ sung chất xơ có lợi ích sức khỏe giống như chất xơ nguyên hạt. Điều này là do toàn bộ chất xơ có chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi khác. Các loại rau giàu chất xơ nhất có sẵn trong nhà của bạn

Xem thêm:  Danh sách thôn đặc biệt khó khăn năm 2022

Chất xơ có thể làm giảm lượng đường trong máu và chống lại bệnh tiểu đường loại 2

Chất xơ hòa tan có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ đường
Thường xuyên ăn đủ lượng chất xơ được khuyến nghị để ngăn ngừa và điều trị bệnh tiểu đường loại 2. Các nghiên cứu quan sát đã chỉ ra mối liên quan giữa việc ăn nhiều chất xơ và giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2. hơn. Một nghiên cứu đã theo dõi hơn 75.000 người trong 14 năm và phát hiện ra rằng những người ăn hơn 15 gam chất xơ mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn đáng kể. Ngoài ra, nguy cơ này thấp nhất ở nhóm ăn nhiều chất xơ không hòa tan nhất. Một nghiên cứu khác cho thấy những người ăn 3-5 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 26%. Nếu bạn đã từng Bệnh tiểu đường, cũng có nghiên cứu cho rằng ăn nhiều chất xơ hơn có thể giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu. Điều này là do chất xơ hòa tan có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ đường, giúp lượng đường trong máu tăng dần và ít tăng đột biến. Các nghiên cứu cho thấy rằng tăng lượng chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, có thể làm giảm lượng đường trong máu và cải thiện sức khỏe trao đổi chất ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Xem thêm:  Tải Mẫu báo cáo tổng kết công tác chi hội phụ nữ 2021

Chất xơ có ảnh hưởng tiêu cực không?

Nếu bạn bị tình trạng ruột kích thích như IBS, ăn nhiều chất xơ không những không có lợi mà còn có thể gây ra các vấn đề.
Trong khi tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống có lợi cho sức khỏe, đôi khi làm như vậy cũng có thể gây ra vấn đề. Nếu bạn không quen ăn nhiều chất xơ, đột ngột tăng lượng chất xơ nạp vào cơ thể với lượng lớn có thể dẫn đến các triệu chứng tiêu hóa như đau bụng, đầy hơi và đầy hơi. Hơn nữa, nếu bạn bị táo bón mãn tính, bạn có thể thấy rằng việc tăng lượng chất xơ của bạn không có ích gì. Có lẽ giảm lượng chất xơ là cách tốt nhất để cải thiện các triệu chứng này. Tuy nhiên, điều này thường chỉ xảy ra nếu bạn bị táo bón mãn tính mà không phải do ăn không đủ chất xơ. Ngoài ra, những người bị hội chứng ruột kích thích (IBS) có thể thấy thực phẩm giàu chất xơ có vấn đề. Điều này là do nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ cũng chứa nhiều carbs có thể lên men được gọi là FODMAPs trong cơ thể. Nó làm cho các triệu chứng của IBS tồi tệ hơn. : Tổng hợp thông tin giá cả các loại nông sản, trồng rau màu, các loại nông sản, thủy sản có giá trị kinh tế cao cho bà con nông dân trên mọi miền đất nước. Từ khóa:

  • Thực phẩm giàu chất xơ 2021
  • Thực phẩm giàu chất xơ cho bà bầu
  • Thực phẩm bổ sung chất xơ cho bà bầu 2021
  • Chất xơ có trong thực phẩm nào?

Bài viết trên đây, Abcland.Vn đã cập nhật cho bạn thông tin về “Chất xơ có vai trò gì, 1 ngày cần bao nhiêu chất xơ?❤️️”. Hy vọng qua bài viết “Chất xơ có vai trò gì, 1 ngày cần bao nhiêu chất xơ?” sẽ giúp các bạn đọc có thêm nhiều thông tin về “Chất xơ có vai trò gì, 1 ngày cần bao nhiêu chất xơ? [ ❤️️❤️️ ]”.

Bài viết “Chất xơ có vai trò gì, 1 ngày cần bao nhiêu chất xơ?” được đăng bởi vào ngày 2022-05-16 00:18:20. Cảm ơn bạn đã đọc bài tại ABC Land – Kênh thông tin BDS uy tín nhất Việt Nam

Back to top button