Cách tính protein cho người tập gym chuẩn nhất 2021

Protein là một chất dinh dưỡng cần thiết để xây dựng cơ bắp, sửa chữa và phục hồi cơ bắp, tăng sức mạnh và hiệu suất. Người tập gym đó cần nạp bao nhiêu protein một ngày để tăng cơ và giảm mỡ? Hãy cùng ABC Land tìm hiểu ngay nhé!
Protein có tác dụng gì đối với cơ thể?
Người bình thường cần nạp khoảng 20 đến 30 gam protein và 15 gam carbohydrate sau khi tập luyện. Đây là báo cáo từ Maria… Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu để xây dựng cơ bắp, sửa chữa và phục hồi cơ bắp, đồng thời tăng sức mạnh và hiệu suất. Người tập gym đó cần nạp bao nhiêu protein một ngày để tăng cơ và giảm mỡ? Hãy cùng ABC Land tìm hiểu ngay nhé!

Protein có tác dụng gì đối với cơ thể?

Người bình thường cần nạp khoảng 20 đến 30 gam protein và 15 gam carbohydrate sau khi tập luyện. Đây là báo cáo của Maria Bella, chuyên gia dinh dưỡng của công ty tư vấn dinh dưỡng Top Balance Nutrition (Mỹ). Cô ấy cũng nhấn mạnh trên các tập thiết bị nhất định rằng protein và carbohydrate phải được bổ sung bằng loại protein. Thay vào đó, mọi người có thể sử dụng các sản phẩm quen thuộc hàng ngày thịt gà, trứng, bánh mì, cơm …
Chất đạm Cần thiết cho sự phát triển và duy trì hình thể Không phải ai cũng biết những yếu tố quan trọng khi giảm cân. Để giảm cân, điều quan trọng là chúng ta phải nạp ít calo hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy. Khoa học đã chứng minh rằng ăn protein có thể giúp thực hiện điều này bằng cách thúc đẩy sự trao đổi chất (tăng lượng calo đốt cháy) và hạn chế sự thèm ăn (giảm lượng calo nạp vào). Nạp protein ở mức 25-30% tổng lượng calo đã được chứng minh là thúc đẩy quá trình trao đổi chất hiệu quả hơn từ 80 đến 100 calo mỗi ngày. Con số này được so sánh với chế độ protein thấp hơn. Đóng góp quan trọng nhất của đèn giảm cân là khả năng giảm cảm giác thèm ăn. Từ đó, bạn sẽ chủ động giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Khi nói đến protein, người ta sẽ không dễ dàng hơn với chất béo hoặc bột. Nghiên cứu ở phụ nữ cho thấy khi lượng protein tăng lên khoảng 30% tổng lượng calo, họ ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày. Kết quả là sau 12 tuần, những người tham gia khảo sát đã giảm trung bình gần 5kg, chỉ bằng cách bổ sung protein vào chế độ ăn uống của họ.

Xem thêm:  19 điều đảng viên không được làm

Bạn cần bao nhiêu protein để tập thể dục trong một ngày?

Protein là một chất dinh dưỡng vô cùng quan trọng. Nếu chúng ta không ăn đủ trong khẩu phần ăn hiện tại, sức khỏe và cơ thể của chúng ta sẽ bị ảnh hưởng như cơ bắp yếu, khả năng miễn dịch, tâm trạng không tốt … Hiện nay, có 2 cách để xác định lượng thức ăn mà mọi người có thể ăn. hình thành nhu cầu ăn hàng ngày. Bạn có thể tham khảo thông tin sau:

THIẾT BỊ ĐỊNH NGHĨA

Phương pháp này sẽ dựa trên lượng calo cơ thể bạn cần mỗi ngày (BRM). Đây là cách kết thúc công việc dựa trên phần cuối của tạp chí Y học thể thao. Theo đó, protein nên sử dụng từ 25 – 30% BRM. Đối với chỉ tính năng BRM, bạn có thể xem cách tính nó bên dưới:

  • Một người trưởng thành cao 176cm nặng 62kg sẽ có BMR = 1595 (calo).
  • Như vậy, người này sẽ cần từ 398 – 478 calo từ protein để tăng cân trong phòng tập.
  • 1g protein cung cấp 4 calo; vì vậy con số này tương đương với 99,5g đến 119,5g protein. Khẩu phần bây giờ sẽ bao gồm 450g ức gà hoặc 4,5 khẩu phần whey protein.

Xác định liều lượng khuyến nghị

Với cách này, các chuyên gia khuyến cáo người tập gym cần bổ sung protein để tăng cân như sau:

  • Nam: Cần ăn từ 2,2 – 3,3 g / kg thể trọng để tăng cân
  • Nữ: Cần ăn từ 2,2 – 2,6 kg thể trọng để tăng cân
Xem thêm:  Mẫu biên bản thanh lý nghỉ việc mới 2022

Do đó, dù theo cách nào thì sự khác biệt về protein cũng không quá lớn. Tuy nhiên, để có độ chính xác bảo mật cao thì bạn nên dựa vào cách thứ nhất.

Thực đơn giàu đạm cho người tập gym chuẩn

  • Phần phụ 1: Sau khi thức dậy – Một phần whey protein từ 20-22g protein
  • Sáng: Trước 7h30 – 1 bát cơm, phở hoặc bún với khoảng nửa lạng thịt bò hoặc ức gà.
  • Thời gian phụ thuộc 2:10 – Tiền sinh với 300ml sữa hoặc với 1 quả chuối hoặc sữa chua.
  • Khuyến nghị: Trước 13:00 – 1 bát cơm hoặc 2 củ khoai lang với 2 lạng thịt gà nướng hoặc 1,5 lạng thịt bò với súp xanh.
  • Phụ đề 3: 15 giờ – Tiền tố sinh với 300ml sữa hoặc với 1 kết quả
  • Thêm 4:30 phút ngay sau khi tập – 1 khẩu phần whey protein
  • Tối đa: 200g thịt bò bít tết với bánh mì hoặc gói với salad

Các loại rau giàu protein rất tốt cho người bị béo phì và bệnh tim

Ăn nhiều đạm có tốt không?

Trong một số trường hợp, nhu cầu protein của chúng tôi, tôi có có thể gia tăng. Tùy chọn này về thời gian bạn bị ốm hoặc hoạt động có thể mang tính định tính. Chúng ta cần tiêu thụ đủ năng lượng để đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho các hoạt động trong ngày. Tuy nhiên, nếu bạn ăn nhiều hơn mức cần thiết, lượng protein dư thừa sẽ bị phân hủy. Việc ăn nhiều chất đạm không được khuyến khích và có thể gây hại. Hầu hết lượng calo đó sẽ là từ chất béo hoặc carbs, không phải protein. Protein chính xác có hại không được ràng buộc rõ ràng và có thể thay đổi. Một nghiên cứu thuần tập về những người đàn ông khỏe mạnh cho thấy rằng ăn khoảng 1,4g mỗi pound trọng lượng cơ thể (3g mỗi kg) mỗi ngày trong một năm không có bất kỳ tác dụng phụ nào. Ngay cả khi ăn 2 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (4,4g mỗi kg) trong 2 tháng, người này không phát triển bất kỳ tác dụng phụ nào của chế độ này. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng những người năng động, đặc biệt là những thành viên tích cực hoặc tập thể dục, cần nhiều protein hơn những người ít vận động. : Tổng hợp thông tin giá cả các loại nông sản, trồng rau màu, các loại nông sản, thủy sản có giá trị kinh tế cao cho bà con nông dân trên mọi miền đất nước. chìa khóa từ

  • Thực phẩm giàu protein để giảm cân
  • Ăn gì nhiều protein nhất?
  • Bạn ăn bao nhiêu trứng khi tập gym 2021
  • tệp hình ảnh 1 ngày nên ăn bao nhiêu trứng
Xem thêm:  Mẫu bài dự thi Em yêu lịch sử Việt Nam 2021 - 2022

Bài viết trên đây, Abcland.Vn đã cập nhật cho bạn thông tin về “Cách tính protein cho người tập gym chuẩn nhất 2021❤️️”. Hy vọng qua bài viết “Cách tính protein cho người tập gym chuẩn nhất 2021” sẽ giúp các bạn đọc có thêm nhiều thông tin về “Cách tính protein cho người tập gym chuẩn nhất 2021 [ ❤️️❤️️ ]”.

Bài viết “Cách tính protein cho người tập gym chuẩn nhất 2021” được đăng bởi vào ngày 2022-05-16 00:21:15. Cảm ơn bạn đã đọc bài tại ABC Land – Kênh thông tin BDS uy tín nhất Việt Nam

Back to top button